Самоизоляция и пандемия, работа с тревогой - приятная самотерапия для каждого

Мед. работники наблюдают общие симптомы на фоне пандемии:
• Умножились обращения людей с сердечными проблемами, с алкогольным отравлением. Но, снизились кишечные проблемы - все стали мыть руки и следить за чистотой)
• Пациенты жалуются психотерапевтам, что бесконтрольно смотрят новости, бессознательно как буд-то пытаются контролировать ситуацию своей осведомленностью

Тревога во время кризиса адекватна, но в ситуации самоизоляции - невозможности ничего делать, она может лишить нас сна, включить психосоматические расстройства, поссорить нас близкими

ДВЕ ОПАСНОСТИ САМОИЗОЛЯЦИИ
• Древняя животная реакция на тревогу, как способ сбросить напряжение: желание убежать или атаковать. Но бежать некуда, нет страны, в которой ситуация с короновирусом решена. Привычка бегать по магазинам и другим общественным местам уже не дает комфорта.

Психосоматические симтомы включаются через употребление чрезмерных доз алкоголя, бессознательную защиту ухода в болезнь, в депрессию

• Когда бежать нельзя, то бессознательно человек реализует желание подраться, ругаться, пересказывать другим новости и, таким образом увеличивает уровень стресса в своем теле. Мы, в большинстве своем, являемся наркоманами адреналина, который вырабатывается также в спешке, в стрессе, в навязчивых внутренних диалогах

• На время эти способы помогают, но последствия часто разрушительны для здоровья и для отношений. Например, скандалы в семье имеют необратимые последствия и долго залечиваются обиды

НЕ РАСКРУЧИВАТЬ ТРЕВОГУ
Первое, это принять тревогу и нормализовать ее

• Сказать себе и своим близким, что во время кризиса тревога адекватна и, что все, что есть в нашей психике – полезно. Начните самотерапию признанием, что тревожиться нормально и вы готовы нормализовать уровень своей тревоги.

• Если у вас талант домашнего психотерапевта – вы помните, что важно не добавлять своей тревоги, а уметь перерабатывать чужие и свои страхи, выдавать реакцию в переработанном спокойном формате

• Не стоит все время смотреть и читать новости, потакать своему желанию быть в курсе всех событий – это не полезно

• Попробуйте расслабиться, сядьте спокойно и следите за дыханием: вдох и длинный выдох. Расслабление ослабляет реакции “бей или беги” (симпатическая нервная система), т.к. расслабленные мускулы отправляют обратную связь в тревожные центры мозга: не беспокойся, всё хорошо. Когда вы полностью расслаблены, сложно ощущать стресс или подавленность.

• Скажите себе: "Моя тревога нормальна и естественна". Нам важно слышать тревогу не отрицая её, но и не быть полностью ею захваченным, не читать много новостей, не изводить себя внутренними диалогами - молитесь или медитируйте

• Особенно важно не поддаться иррациональному бегству или битве, не убегать в саморазрушающие паттерны поведения: чрезмерный алкоголь, не поддаваться панике, не атаковать ссорами и истериками близких, не включать психосоматические симптомы (сброс на тело психических проблем)

• Обратите внимание, где сейчас тревога в вашем теле ( в сердце, в животе в горле, где?, попробуйте расслабить это место, одновременно наблюдая за тревогой

БОЛЬШЕ ВСЕГО НАС ПУГАЮТ СОБСТВЕННЫЕ ФАНТАЗИИ
• Очень важно анализировать свои фантазии, которые мы не осознаем
• Когда фантазия выходит из темноты бессознательного на свет сознания, она теряет свою силу и не может нас так напугать
• Поэтому важно понять, какие у нас фантазии и их проанализировать!

УПРАЖНЕНИЕ "ФАНТАЗИЯ"

1. Разверните в воображении вашу тревожную фантазию про будущее
2. Попробуйте понять её вероятность
3. Придумайте, как вы будете справляться и как жизнь продолжится, даже если она осуществится

• С какой вероятностью, сколько процентов вероятности, что ваша фантазия реализуется?

• У нас всегда есть фантазия, что мы не справимся с какими-то чувствами, с какими-то потерями. А опыт показывает, что мы справляемся со всеми ситуациями, что очень маленький процент людей не справляете даже с самыми простыми ситуациями.

• Подумайте, насколько Вы сможете справляться?

• Чаще вспоминайте, что это не совсем ваша тревога, она внешняя - все страны встали на путь карантина.


Я МОГУ НОРМАЛИЗОВАТЬ СВОЮ ТРЕВОГУ
я не увлекаюсь внешней тревогой

• УСПОКАИВАЮЩИЕ МЫСЛЕОБРАЗЫ

Представьте очень приятные красивые картины природы. Вспоминайте любимые места, где вам было приятно и комфортно. Активность мозга связана с невербальными процессами - иными словами, с обработкой психических картинок. Эти картинки активируют правое полушарие и успокаивают внутренний диалог, который может вызывать ощущение напряжения сам по себе. Тренируйтесь все делать левой рукой: включать свет, есть, собирать и переставлять вещи

• ЗАЩИЩАЮЩИЕ ОБРАЗЫ

✓ Образная система правого полушария связана с переживанием эмоций. Чтобы почувствовать себя в большей безопасности, представьте себе тех, кто мог бы вас защитить, например, любимую бабушку или ангела-хранителя, любимого святого, поговорите с ними - это нормально. Или представьте, что вас окружает световой шар, энергетическое поле, водопад смывает с вашего тела все негативные эмоции
✓ Общайтесь с теми людьми, кто создает чувство покоя и безопасности

Я УЖЕ ВЗРОСЛАЯ (ый)

✓ В аналитической психологии рекомендуется разговаривать и обращаться к внутренним образам в своей психике. Внутренний ребенок в психике взрослого часто дает о себе знать в периоды стрессов, это регрессия (возврат) в ощущения детского опыта беспомощности и зависимости. Вспомните, что вы уже выросли, подсознание иногда забывает об этом, вы замечали свои капризы или жалобы? Понимание внутренних психических процессов позволит вам самостоятельно изменить свое состояние на более комфортное

✓ Поэтому, когда возникает страх, спросите себя: “Какие у меня есть варианты? Как я могу мудро проявить свою власть, чтобы остаться собой и позаботиться о себе? На какие ресурсы я могу рассчитывать?”


✓ Ваш психотерапевт поделиться с вами этой эффективной методикой устранения панических состояний

• БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫМИ

✓ Тревога, ужас, опасения, волнения и даже паника - это всего лишь состояния разума, ничем не отличающиеся от любых других. Признавайте страх, когда он возникает, наблюдайте за тем, как он пытается убедить вас в том, что нужно быть начеку, смотрите, как он меняется и стихает.

✓ Обратите внимание: осознанное отношение к страху само по себе не несёт в себе страха. Продолжайте отделяться от страха, перейдите в состояние внимательности и представьте, что страх проходит мимо, словно облако.


• НАЙДИТЕ УБЕЖИЩЕ ИЛИ ПРИБЕЖИЩЕ

✓ Ваши любимые святые, любимые молитвы, люди, священники, друзья, психологи, которые дают вам ощущение покоя, место, где вы чувствуете себя в безопасности. Чаще обращайтесь к ним

✓ Читайте интересные книги, заканчивайте на самом интересном месте, чтобы в минуты отдыха возвращаться на желанную страницу недочитанной книги. Сделайте подборку ваших любимых и смешных фильмов. Помните, смех лечит все болезни, это доказано

✓ А в чём Ваше убежище и прибежище?


• САМОИЗОЛЯЦИЯ - ШАНС ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ

✓ Принять карантин, как практику возвращения к себе

✓ Самоизоляция вырывает из рутины дел, блокирует суету и беготню

✓ Большая часть этих дел лишена смысла, у нас не хватало времени об этом задуматься

✓ Чем больше мы суетимся, тем больше у нас ощущения, что жизнь проходит мимо, что мы не делаем самого главного

✓ Суета не даёт успокоиться и начать полно проживать жизнь. Она создаёт много напряжения в теле, в уме, в отношениях

• МЫ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬСЯ, МЫ ВСЕГДА ЭТО ДЕЛАЕМ,
В ЭТОМ СУТЬ ЖИЗНИ

Пронькина Татьяна Александровна, аналитический психолог,
интегральная глубинная психология, индивидуальная и групповая психотерапия для здоровых людей, сказкотерапия для взрослых,
руководитель клубов для взрослых в Храме в Юкках «Радость общения» и Осиновой Роще клуб «Радостные родители».


(Использованы материалы вебинаров С. Раевского, психоаналитика, МААП.)